Perché il cervello vuole zucchero

<p>Il punto di partenza è semplice e poco lusinghiero per l’autocontrollo: il cervello è fatto per cercare zucchero. Huberman sostiene che la spinta non venga solo dal gusto, ma da circuiti separati che rispondono sia alla dolcezza percepita sia all’aumento di glucosio nel sangue. Da lì costruisce un argomento più ampio, secondo cui molte voglie non sono un capriccio, ma il prodotto di una macchina biologica molto ben collegata. La domanda, per lui, non è se spegnere quel sistema, ma come ridurne l’intensità senza mandare in tilt il metabolismo.</p>

Due circuiti, una voglia

Huberman apre dal livello ormonale: la fame cresce con la ghrelina^*, poi si abbassa quando si mangia; l’insulina^* aiuta a regolare il glucosio nel sangue. Ma il suo punto centrale è che il desiderio di zucchero non nasce da un solo segnale, bensì da due vie parallele che si rinforzano a vicenda.

Ci sono due principali percorsi neurali che lavorano in parallelo.
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Un percorso è legato al gusto dolce percepito, l’altro alla componente nutritiva dei cibi dolci.
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Il primo circuito riguarda la percezione del dolce, il secondo l’effetto nutrizionale dei cibi che alzano la glicemia. In questo quadro, il desiderio di una torta o di un pezzo di cioccolato non è soltanto voglia di sapore, ma anche ricerca di carburante per neuroni che consumano glucosio in quantità.

La frutta non è sciroppo

Da qui Huberman passa al fruttosio^*, che distingue nettamente dalla frutta intera e dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sostiene che il fruttosio, soprattutto quando arriva in grandi quantità, modifichi ormoni e circuiti ipotalamici in modo da rendere la persona più affamata anche a calorie già introdotte.

Il fruttosio ha la capacità di ridurre certi ormoni e peptidi che servono a sopprimere la ghrelina.
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Ingerire fruttosio sposta il sistema ormonale e, di conseguenza, i circuiti neurali nell’ipotalamo verso una maggiore fame.
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Huberman insiste sul fatto che il corpo non tratta allo stesso modo la frutta e gli zuccheri concentrati: nel primo caso le concentrazioni di fruttosio sono molto più basse, nel secondo possono arrivare al 50% o oltre. La sua conclusione pratica è prudente ma netta: per chi cerca di controllare la fame, molto fruttosio non è una buona idea.

Il dolce accende dopamina

La sua tesi più importante è che il dolce non piaccia solo perché è buono. Quando qualcosa di dolce entra in bocca, dice Huberman, si attiva la dopamina e con essa la spinta motivazionale che porta a volerne ancora, non una sensazione di sazietà.

Quando ingeriamo qualcosa di dolce, la percezione di quel sapore aumenta la dopamina.
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Questi circuiti della dopamina non sono cattivi, ma una volta capiti si possono usare a proprio vantaggio.
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Huberman descrive la dopamina come un sistema di ricerca, non di appagamento. Più passa tempo da un piacere, più forte tende a essere la risposta quando quel piacere arriva, e questo vale anche per il cibo dolce; per lui è una chiave per capire perché una “piccola concessione” spesso non resta piccola.

Il gut che decide in segreto

La seconda via è meno visibile e, per Huberman, ancora più interessante: i neuropod cells^*, cellule del gut che reagiscono allo zucchero e inviano segnali lungo il nervo vago verso il tronco encefalico. È qui che, secondo lui, si spiegano gli zuccheri nascosti nei cibi salati e il fatto che certe voglie sembrino arrivare dal nulla.

Abbiamo neuroni nel intestino che rispondono alla presenza di zucchero nel gut.
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I cibi salati sono spesso pieni di zuccheri nascosti che non registriamo come dolcezza, ma che attivano queste cellule.
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Per spiegare il meccanismo, Huberman cita un tragitto anatomico preciso, dai neuropod cells al nucleo del tratto solitario^* attraverso il ganglio del nervo vago^*. Il risultato finale resta lo stesso: dopamina e ricerca di altro cibo, spesso senza che la persona capisca perché stia continuando a mangiare.

Glicemia e contromisure

Huberman usa poi l’indice glicemico^* per trasformare la teoria in pratica. Cibi con fibre o grassi, dice, attenuano la salita del glucosio; persino un alimento dolce può diventare meno impattante se mangiato insieme ad altro, e per questo parla di gelato con grassi come esempio di indice glicemico più basso di mango o zucchero da tavola.

Se vuoi davvero controllare le voglie di zucchero, probabilmente stai meglio combinando la fibra con quel cibo dolce.
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Una rapida salita del glucosio è un segnale molto più potente di una salita più moderata o più lenta.
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Il ragionamento è che un aumento più brusco della glicemia produce un segnale più forte per i circuiti di ricerca del cibo. Per questo consiglia di scegliere dolci che non facciano impennare lo zucchero nel sangue, oppure di accompagnarli con fibre per smorzarne l’effetto.

FAQ

Perché Huberman dice che lo zucchero crea dipendenza?

Huberman non parla di dipendenza in senso clinico, ma di circuiti di ricompensa e ricerca. Dice che il dolce attiva dopamina e che il gut invia segnali che spingono a volerne ancora.

Il fruttosio della frutta fa male come lo sciroppo?

No, secondo Huberman la frutta è diversa perché contiene concentrazioni molto più basse di fruttosio. Il suo allarme riguarda soprattutto lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e gli zuccheri concentrati.

Come si può ridurre un picco glicemico in pratica?

Secondo Huberman, fibre e grassi possono rallentare la salita del glucosio. Dice anche che limone, lime e cannella possono aiutare in alcuni casi.

La glutammina serve davvero contro le voglie di zucchero?

Huberman dice che ha senso biologico, ma ammette che non esistono grandi trial clinici sulle voglie di zucchero. Aggiunge che va usata con cautela, soprattutto in caso di cancro.

Quanto conta il sonno per le voglie di zucchero?

Conta molto, secondo Huberman. Cita dati che collegano il sonno disturbato a un aumento dell’appetito per cibi zuccherati e a una regolazione peggiore del metabolismo.